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2004年12月17日 (金曜日)

糖尿病 その4

今回は、おいらが勉強して思った、簡単なカロリー計算について書いていきます。
大雑把で^^;;

まず、理解しなければいけないこととして、食品の分類です。
なにやら、色々読みますと、だいたい大まかに以下の6分類+αに食品の分類をするって事が書いてある本が多いです。これは、食品交換表って本による影響が大きいようです。

表1
穀類、いも、糖質の多い野菜と種実、豆類(大豆は除く)など
表2
くだものです。
表3
タンパク質を多く含む食品。魚、肉、卵、チーズ、大豆製品。
表4
牛乳、乳製品。
表5
バター、サラダ油、マヨネーズなどの油製品。
表6
野菜(糖質の多い一部の野菜を除く)、きのこ、海草、こんにゃく。
付録
その他調味料

って感じです。基本的には、表1、3、6のものを主に食べて、その他を補助的に食べればいいって感じですかね。

まず、表1のものですが、一食で、240~320キロカロリーをとると良いと思います。
目安としては、ご飯だと50グラムで80キロカロリー。 小麦粉や、乾めん(うどん、そば、パスタ)なら20グラムで80キロカロリー、芋なんかだと、100~110グラムで80キロカロリーって感じで雑で良いので計算しましょう。
ご飯200グラムで320キロカロリーです。芋類をおかずにつかう時は、多少ご飯はへしちゃいましょう!
ちなみに、かぼちゃなんかはここに属したりします。芋とおなじ感覚で計算するといいかな~

次に表2ですが
基本は果物です。糖質が多いので、摂取量をあやまると大変ですが、ビタミンも豊富だし、食物繊維もいっぱいなので、一日一回、できれば朝に食べちゃいましょう! バナナ一本 80キロカロリー キューイ一個で60キロカロリーぐらい、小さめなりんご1個で60キロカロリーぐらいです。

次に表3ですが
タンパク質なので、お肉、お魚、卵、大豆製品ですね~ だいたい、片手の手のひらにのるぐらいが250キロカロリーぐらいです。目安ですね。注意が必要なのは、例えば豚バラ肉とか、ベーコン、サラミなんかはこの分類から外してください。あまりに油が多いので、表5になります。

次に表4ですが、
乳製品です。牛乳、ヨーグルトと考えてください。一日200グラムとるようにしましょう!だいたい、130~140キロカロリーです。カルシウム補給はこいつで!! 低脂肪なものをとるようにすれば、カロリーも削れますし、カルシウムとか、栄養素も沢山とれますので、こいつらを利用すれば、3割ぐらいはカロリーカットできますね!

次に表5ですが、
油です。きけんなやつです。
植物油、ごま油、とにかく油は10グラムで80キロカロリーです。わかりにくいですね^^;;
料理に油を使わないのが鉄則ですね。こげつかないフライパンをつかえば、香りをつける程度のごま油で十分!
あと、ベーコンや、豚バラ肉は20グラムで80キロカロリーです。こいつらはご飯もすすみますし、あんまり食べないにこしたことなしです! 

次に表6ですが、
野菜ですね~ 
野菜は色の濃い野菜(にんじん、ほうれん草等)と色の薄い野菜(キャベツ、白菜等)はひっくるめて、300グラムで80キロカロリーでいいかな~ 大根なら、四分の1本、キャベツなら、だいたい三分の一個ぐらいの量が300グラムです。野菜食べまくれば、おなかいっぱい!
蒟蒻や、きのこ類、海草類はカロリーが低いので計算にいれなくてもいいです。おいらが気がついたのは、めかぶとか食べると....とっても腹持ちがいいのです。ミネラルたっぷりでいい感じですね~

最後に付録ってやつ
調味料ですけど、砂糖は20グラムで80キロカロリー みりんは35グラムで80キロカロリー 味噌は40グラムで80キロカロリーです。 味噌なんかだと、だいたい一杯の味噌汁で12グラムぐらい味噌をつかってるのが普通かな~ おいらの感覚ですけど
調味料は、一日80~100キロカロリーぐらいになる味付けを心がけましょうね!

バランスが良いといわれるのは、だいたい、カロリーの換算で、表1で、5~6割。表3で2割。表6で1割。その他の部分で1割をとるのが良いようですが、おいらは、表1を4割りぐらいにして、表6を2割ぐらいとるのが、とってもおなか満腹でうれしい感じです。
グラム換算でいけば(表1:表3:表6)=(2:1:4)ぐらいのわりあいでとると大満足(おなかパンパン♪)です。ちょっと量が多いので、調味料が増えますが、だし汁を多用してのりきりましょう。薄味でね!!

上のは雑な計算なので、もしももっと詳しくっていうのがあれば質問してもらえればお答えします。本屋さんとかいけばそれらしい本が売ってますので、それを利用するのも手ですね~♪

さて、どうでしたか~ 今回はこの辺にしようと思います。
そんなに難しくないとおもいますチャレンジしてみて下さい。レッツトライです♪

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